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Brocoli Calcio Leche

El brócoli, una col con más calcio que la leche

El brócoli es conocido por ser una col con más calcio que la leche. Llamado ‘la joya de la nutrición’ por ser rico en vitaminas y fibra y pobre en calorías.

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Componentes como el indol-carbinol y el sulforafane incrementan la actividad de enzimas protectoras, especialmente la quinona reductasa que previene la formación de tumores cancerosos.

Las vitaminas A y C reducen y previenen los daños en las células provocados por los radicales libres, subproductos del metabolismo, que en cantidades excesivas favorecen enfermedades como la artritis, el mal de Alzheimer y diversas cardiopatías.

Por su alto contenido en fibras solubles, el brócoli ayuda a combatir la diabetes, ya que aquellas ralentizan la absorción de glucosa en el intestino; y el cáncer de colon, debido a que acelera el tránsito intestinal de carcinógenos contenidos en la materia fecal.

Como contiene más vitamina C que la leche, controla eficientemente la función muscular y la formación de masa ósea, previniendo la osteoporosis.

Por su bajo contenido en calorías ayuda a luchar contra la obesidad y todas sus enfermedades asociadas.

Finalmente, por su alto contenido en potasio, previene el debilitamiento de arterias y la hipertensión; y por su riqueza en beta carotenos contribuye a disminuir los riesgos de ataques cardíacos.

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Siete alimentos con más calcio de la leche

 

Sardinas en lata

Si las consumimos con los huesos, las sardinas son una fuente de calcio excepcional. Para que nos hagamos una idea, “60 g de sardinas tienen el mismo calcio que un cuarto de litro de leche”.

Almendras

Los frutos secos son buenos para todo, ya que garantizan la salud cardiovascular, son saciantes y aportan proteínas e hidratos de carbono. Además, también son buenas fuentes de calcio, especialmente las almendras, que son el tentempié perfecto para cualquier momento. Es recomendable tomarlas crudas o tostadas, y evitar consumirlas fritas, aprovechando siempre su versatilidad: pueden usarse en ensaladas y pasteles, o como topping para cualquier tipo de bol o batido.

Sésamo

Con 975 mg de calcio por cada 100 g (frente a los 120 mg/100g de la leche), el sésamo es el rey del calcio, y todavía más “si lo tomamos tostado o en tahín –una crema de sésamo–, pues se absorberá mucho mejor”, explica Lozada.

Higos secos

Los higos son buenas fuentes de este mineral, pero lo son aún más si se consumen deshidratados, ya que “el proceso de deshidratación hace que el calcio esté más biodisponible”, explica Lozada. “Al ser una fruta deshidratada, el higo seco se absorbe rápido, de manera que no es excesivamente saciante, por lo que es recomendable tomarlo como tentempié acompañado de unos frutos secos, así como en ensaladas, con yogur o incluso con cuscús”.

Garbanzos

Con 105 mg de calcio por cada 100 g, los garbanzos son una de las legumbres estrella en cuanto al aporte de este mineral, que permiten también numerosas preparaciones y texturas. Lozada recomienda incorporarlos a la dieta junto al resto de legumbres, pues las lentejas, aunque tienen menos, aportan 19 mg de calcio.

Parmesano

Tanto el parmesano como el Emmental o el Gruyère, y en general todos los quesos curados, tienen una buena cantidad de calcio, aunque Guanyabens recomienda “moderar su consumo, porque también tienen grasa”. Concretamente, el parmesano tiene 1.109 mg de calcio por cada 100 g, lo que significa que con apenas 30 g “estaremos aportando al organismo 240 mg de calcio, lo mismo que un vaso de leche”. La doctora alerta de que, al contrario de lo que muchas personas piensan, los quesos más frescos son menos ricos en calcio que los curados.

Bebida de soja

Lozada aconseja consumir bebida de soja, ya que no solo tiene más calcio que el resto de bebidas vegetales, sino una absorción proteica mucho mejor. La nutricionista recomienda optar siempre por una bebida de soja enriquecida con calcio, aunque alerta de que “suelen llevar también azúcar añadido, pero la cantidad suele ser moderada, de manera que merece la pena apostar por tomar una ración diaria”. A propósito de la polémica por los supuestos efectos perjudiciales de la soja para la salud, Lozada explica que “si bien es cierto que la soja contiene fitoestrógenos, estos no son los mismos que los estrógenos hormonales, ya que van a un receptor totalmente diferente”, aunque recomienda no abusar de esta bebida y no superar nunca las cuatro raciones diarias.

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